Podczas ostatniej wizyty u Dżamala moim podstawowym problemem było rozluźnienie się. I chociaż dużo rzeczy wyszło fajnie, np. udało mi się zrobić jedną całą ósemkę na wolności, dobrze działa jeż do tyłu za ogon i chody boczne do mnie, ulepszyliśmy stick to me, lepiej wychodzi zmiana kierunku przy okrążaniu oraz przejścia w dół, to ogólne odczucie po takim spotkaniu mam zawsze negatywne. Bo to przecież nie chodzi o to, żeby nauczyć konia konkretnych ruchów czy odpowiedzi (choć oczywiście jest to ważne), ale żeby dobrze się bawić, rozumieć, miło spędzić czas, pracować nad sobą. Dlatego kwestia rozluźnienia jest tak kluczowa - kiedy jestem spięta, trudno mi cieszyć się tym, co robię i koń też nie myśli o rozluźnieniu. Pomyślałam sobie, że może inne osoby mają podobny problem, więc postanowiłam wrzucić tutaj kilka ćwiczeń, które pomagają w relaksacji - ja je wykonywałam ostatnio podczas undemanding time z Dżamalem i całkiem pomogły (niestety później przyjechał kowal, więc nie zdążyłam pobawić się z koniem w wersji bardziej rozluźnionej).
Relaksacja mięśni wg. Jacobsona
Prostą i skuteczną metodą
relaksacji jest trening Jacobsona, który polega na nauce
rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i
rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening Jacobsona obejmuje
napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie
i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych,
następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening
Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie
mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców
Za każdym razem napięcie mięśni powinno trwać ok. 5 sekund, a rozluźnienie ok. 10 sekund. W czasie rozluźnienia się staramy się skupić nad tym, że dana partia ciała jest rozluźniona i jakie to przyjemne uczucie - dzięki temu nasz umysł nauczy się, że jest to pożądany stan dla mięśni.
Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
- · Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
- · Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
- · Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
- · Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
- · Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
- · Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
- · Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
- · Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.
- · Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
- · Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
- · Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
- · Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
- · Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
- · Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
- · Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
- · Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
- · Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
- · Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.
Innym wariantem treningu jest
pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać.
Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien
czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia): napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są
napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy
wrażenia ,jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie)
że dany rejon jest rozluźniony. Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas
ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu
codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy
słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy
doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej
okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu
dochodzimy do etapu, że w każdych okolicznościach potrafimy dosyć głęboko
rozluźniać mięśnie swoich rąk. Wtedy możemy przez jakiś czas
kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób
ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców i
rąk i nóg.