Rozluźnienie

Podczas ostatniej wizyty u Dżamala moim podstawowym problemem było rozluźnienie się. I chociaż dużo rzeczy wyszło fajnie, np. udało mi się zrobić jedną całą ósemkę na wolności, dobrze działa jeż do tyłu za ogon i chody boczne do mnie, ulepszyliśmy stick to me, lepiej wychodzi zmiana kierunku przy okrążaniu oraz przejścia w dół, to ogólne odczucie po takim spotkaniu mam zawsze negatywne. Bo to przecież nie chodzi o to, żeby nauczyć konia konkretnych ruchów czy odpowiedzi (choć oczywiście jest to ważne), ale żeby dobrze się bawić, rozumieć, miło spędzić czas, pracować nad sobą. Dlatego kwestia rozluźnienia jest tak kluczowa - kiedy jestem spięta, trudno mi cieszyć się tym, co robię i koń też nie myśli o rozluźnieniu. Pomyślałam sobie, że może inne osoby mają podobny problem, więc postanowiłam wrzucić tutaj kilka ćwiczeń, które pomagają w relaksacji - ja je wykonywałam ostatnio podczas undemanding time z Dżamalem i całkiem pomogły (niestety później przyjechał kowal, więc nie zdążyłam pobawić się z koniem w wersji bardziej rozluźnionej).

Relaksacja mięśni wg. Jacobsona

Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona, który polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców

Za każdym razem napięcie mięśni powinno trwać ok. 5 sekund, a rozluźnienie ok. 10 sekund. W czasie rozluźnienia się staramy się skupić nad tym, że dana partia ciała jest rozluźniona i jakie to przyjemne uczucie - dzięki temu nasz umysł nauczy się, że jest to pożądany stan dla mięśni.

Oto przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

• ·        Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
• ·        Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
• ·        Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
• ·        Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
• ·        Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
• ·        Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
• ·        Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.
• ·        Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.
• ·        Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
• ·    Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.
• ·       Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.
• ·      Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.
• ·    Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
• ·         Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.
• ·         Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
• ·         Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.
• ·         Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
• ·      Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.

Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia): napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia ,jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony. Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdych okolicznościach potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk. Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców i rąk i nóg.